Как создать успешную программу похудения: 10 подсказок

Опубликовано: 10.11.2018

Photo Credit: Capsule Collections

В потоке информации о здоровом питании легко утонуть. Вот несколько подсказок — они помогут взять лучшее из разных подходов и советов диетологов и соединить в собственную методику похудения и питания — чтобы она подошла именно вам.

Выберете посильную степень несвободы

Если мы хотим сохранить стройность или сбросить лишний вес, нам придется внести в свою жизнь ограничения. Смириться с фактом, что есть все, что хочется, в огромных количествах, увы, невозможно. Важно понять, на какие именно ограничения вы готовы пойти — самим выбрать степень несвободы, которую вы сможете переносить. Так, я сознательно ограничиваю себя в выпечке и стараюсь не есть после шести часов вечера — это степень несвободы, на которую я иду, чтобы не набирать лишние килограммы, и она мне по силам, то есть не вызывает постоянный стресс.

5 простых принципов Добиться Максимального Результата! от Тони Роббинс

Не уповайте на совершенную методику

У каждого подхода/эксперта свои достоинства и недостатки. Чем раньше мы это понимаем, тем быстрее наш вес приходит в норму. Справиться с привычкой переедать на волне сильных эмоций или чем-то более серьезным — компульсивным перееданием, булимией — не то же самое, что сдать сотовый телефон в починку – мастер с ним поработает, и будет как новенький. Решить нашу проблему можем только мы. Психотерапевт , диетолог или фитнес-тренер (если на них есть время и деньги) может предлагать нам варианты, снабжать информацией, поддерживать, но путь, шаг за шагом, мы должны проделать сами.

Переместите фокус внимания на себя

Вместо того чтобы усилием воли втискиваться в очередную модную диету, опирайтесь на собственные потребности, привычки , вкусы , сильные и слабые стороны. Используйте их, как ориентиры. Представьте, что выбираете обувь по ноге – если будет слишком узко, жестко, вы далеко не уйдете. Если туфли не будут радовать своим видом, вы задвинете их подальше и перестанете носить.

Анализируйте стили питания разных людей

Особенно тех, у кого никогда не было проблем с лишним весом. Наблюдайте , задавайте вопросы – и вы почерпнете немало интересного. Пробуйте, копируйте то, что нравится, что близко. Мои родственники, друзья и знакомые знают, что я люблю расспрашивать про режим питания — что, в какое время дня, сколько они едят, любимые дежурные блюда, новинки, которые они недавно обнаружили в магазине, что везут из поездок. Из этих опросов родилась рубрика Рационы .

Больше всего о секретах стройной фигуры я узнала, когда жила за границей в семье, где все, от бабушки и дедушки до самых младших, девочек-подростков, были стройными. Вот что я взяла на заметку. Никто не стоит у холодильника и не кусочничает. Спокойное отношение к продуктам — без спешки, не заставляют себя съедать остатки на тарелке, выбрасывают, если на следующий день невкусно. Любят предвкушать — скажем, сделать шоколадный кекс и оставить до утра. Всегда накрывают стол или сервируют себе маленький поднос, прежде чем начать есть. Нет привычки заедать стресс — лучше немного поспать или послушать музыку.

Стремитесь к спонтанности вместо импульсивности

В чем разница? Импульсивный поступок – вынужденный, мы действуем не так, как задумали. Решили не переедать, но поддались соблазну момента , импульсу усталости, тревоги, гнева, одиночества, скуки. Спонтанность – свободное проявление с нашей стороны, никто нас не заставляет, и она обогащает шаблонное поведение.

Например, вы привыкли объедаться по вечерам – это уже шаблон. А тут делаете спонтанный шаг – решаете назначить встречу другу и сфотографировать прекрасный закат, или устроить совместную пробежку по вечернему городу.

Хорошая тренировка спонтанности — пробовать каждый день что-то новое, не только еду: например, сегодня я попробовала айву (вкус начинается, как яблоко, а внутри спрятана кисло-сладкая ароматная земляника !), завтра — новый сорт цветочного чая, послезавтра — выучила красивое японское слово (как произносится и пишется иероглифами).

Ищите свой ритм

Понаблюдайте – сколько раз в день вам комфортно питаться? Удобнее маленькие порции, 5-6 раз в день, или 2-3 основательных приема пищи? Если не хочется есть сразу после пробуждения, попробуйте поздний завтрак-ранний обед часов в 11-12. Возвращаетесь поздно и срываетесь в обжорство? Дело может быть в стрессе, связанном с работой (вы сливаетесь с потоком негативных эмоций вместо того чтобы осознать их ), или отсутствии сытного завтрака и плотного обеда — опять-таки потому что работа вызывает слишком большое психологическое напряжение и вам не до этого.

Удовольствие от процесса, а не совершенство

Подберите 3-4 дежурных блюда – вкусных, сытных и простых в приготовлении – и чередуйте. Цель – не совершенство методики, а удовольствие от процесса. Не запрещайте себе никакие продукты, не ругайте за срывы, не пугайте себя, не стыдите — эти действия только подпитывают пищевую зависимость и делают ее сильнее.

Скажем, вы любите пельмени, или выпечку, или шоколад. Ну так не давитесь вместо них морковкой и овсяной кашей. Можно запланировать маленькие порции, хоть каждый день, если вас это радует. Главное — научиться их смаковать — наш мозг извлекает максимум удовольствия из первых 5 кусочков, дальше ему уже не так интересно — и выбирать качественные продукты. Я ем золотистые тосты только что из духовки с клубничным вареньем, булочки с корицей, корзиночки с вишней — что-то из этого списка пару раз в неделю понемногу. Напоминайте себе, что главная часть удовольствия – предвкушение , а не сама еда.

Больше общайтесь

«Я сторонилась людей, избегала общения. Боялась осуждения и стыдилась себя…Вместо того чтобы пытаться завести друзей… я жила в одиночной тюремной камере, которую сама же возвела из лжи и секретов». Это слова из автобиографии актрисы Дайан Китон — она пять лет страдала от булимии.

Ключ к освобождению из тюремной камеры пищевой зависимости, по опыту многих, — не в том, чтобы постоянно анализировать, что, сколько, когда мы едим, а сосредоточиться на том, что приносит радость, — семья, встречи с друзьями, увлечения, искусство, природа.

Общение — когда мы идем куда-то вместе, обмениваемся впечатлениями, гуляем, смеемся — утоляет наш эмоциональный голод и уменьшает зацикленность на еде, поэтому поддерживайте старые и заводите новые связи c приятными людьми. Это так же важно, как научиться разбираться в своих чувствах, пить достаточно воды , съедать несколько свежих овощей-фруктов в день и заниматься спортом .

Меняйте контекст восприятия еды

Это помогает от нее дистанцироваться и тем самым контролировать желание переедать. Скажем, вы хорошо поужинали, но нервничаете, и хочется заесть эту тревогу. Возьмите книгу, которую любите перечитывать с любого места, и подчеркните или выпишите все упоминания еды, которые вам встретятся. Психологический голод отступит, и заодно вы узнаете много новых интересных подробностей о любимых героях!

Учитесь быть серфером

Наши отношения с едой, как и со многим другим на свете, устроены по принципу пиков и спадов. Иногда у нас получается устоять, иногда нет, и это нормально. Важно уметь лавировать между приступами эмоционального голода, как серферы на гигантских океанских волнах. В этом помогают упражнения — см, например, здесь .

Мы можем уменьшить частоту спадов, но окончательно от них не избавимся. Я предлагаю смотреть на них не как на болезнь, от которой надо выздороветь, а как на особенность, которую стоит учитывать. Люди с чувствительной кожей легко сгорают на солнце – поэтому они не злоупотребляют солнечными ваннами. Если вы склонны переедать, старайтесь избегать ситуаций, в которых вам трудно удержаться от лишней еды.

Скажем, я неравнодушна к хлебу, поэтому покупаю самый обычный батон — и вообще о нем забываю, лежит в хлебнице и лежит. А если каждый день покупать горячие лепешки или лаваш, мне наверняка будет трудно перед ними устоять.

Еще один проверенный прием – чередовать «легкие» и «тяжелые» дни. Съели много лишнего накануне — пропустите ужин или уменьшите вполовину порции всех приемов пищи на следующий день, и вы сбросите лишние кг.